Au fil des années, les genoux touchés par la polyarthrite rhumatoïde peuvent devenir sensibles, avec des douleurs et une raideur qui entravent la mobilité. Adopter une routine quotidienne d’exercices adaptés permet de :

• Lutter contre la raideur et conserver l’amplitude articulaire
• Renforcer les muscles autour des genoux pour limiter la douleur
• Favoriser la circulation sanguine et réduire l’inflammation locale
• Prévenir la fonte musculaire et la perte d’autonomie
• Améliorer l’équilibre et réduire le risque de chute
• Installer des gestes simples à reproduire chez soi, validés par des kinésithérapeutes

Ces exercices peuvent réellement transformer le quotidien, à condition de respecter les limites de son corps et de rester à l’écoute de ses sensations.

Pourquoi bouger avec des genoux inflammatoires ?

Le repos absolu n’a jamais été recommandé face à une articulation inflammatoire. Au contraire, l’immobilité accélère la raideur, la fonte musculaire, et l’ankylose. Selon la Haute Autorité de Santé (HAS), le maintien d’une activité physique adaptée est un pilier de l’accompagnement de la polyarthrite rhumatoïde [HAS]. Bouger permet de :

• Conserver une souplesse articulaire, limitant l’enraidissement des genoux
• Renforcer les muscles stabilisateurs (quadriceps, ischio-jambiers, mollets)
• Stimuler la circulation, limitant les œdèmes et l’inflammation locale
• Diminuer la perception de la douleur (phénomène de « Gate Control »)

L’objectif n’est jamais la performance, mais la préservation sur le long terme.

Les grands principes d’exercices à respecter

Il n’existe pas d’exercice miracle, ni de programme universel. Mais les kinésithérapeutes libéraux recommandent tous une même logique :

• Progressivité : Respecter la douleur, commencer doucement, augmenter l’intensité très progressivement
• Régularité : Mieux vaut 5 minutes par jour plutôt qu’une heure de sport hebdomadaire
• Préférence pour les exercices en décharge : Privilégier les mouvements sans mise en charge du poids du corps sur le genou douloureux
• Personnalisation : Adapter chaque geste à votre capacité du moment (âge, force, inflammation)

Un kinésithérapeute accompagne idéalement les premiers essais, puis chacun peut reproduire les exercices chez soi.

Exercices doux à réaliser chaque jour

1. Mobilisation passive et active du genou

Ce type d’exercices lutte spécifiquement contre la raideur articulaire du genou. Ils n’entraînent aucune sollicitation musculaire intense et peuvent être faits dès le réveil, allongé ou assis.

• Lent balancement de jambe allongé : Allongez-vous sur le dos, jambe droite. Fléchissez doucement le genou douloureux et ramenez-le vers la poitrine, puis tendez doucement. 10 répétitions.
• Mouvement “pendulaire” assis : Assis au bord d’une chaise, laissez pendre vos jambes. Faites-les bouger d’avant en arrière, calmement. 1 minute. Ce geste stimule en douceur l’articulation sans la forcer.

2. Renforcement isométrique du quadriceps

Renforcer les muscles qui “coussinent” l’articulation, sans provoquer de douleur, est une base des programmes proposés par les kinés libéraux (SOFCOT).

• Contraction isométrique : Allongé sur le dos, jambe tendue, contractez la cuisse en enfonçant le creux du genou contre le matelas, maintenez 5 secondes. Relâchez. 10 répétitions par jambe.
• Variante assise : Assis, déroulez doucement un rouleau (serviette) sous le genou. Sans soulever le pied, appuyez votre genou sur le rouleau, contractez la cuisse, tenez 5 secondes, relâchez.

3. Étirement doux de l’arrière de la jambe

Le maintien de la souplesse prévient l’enraidissement, surtout en cas d’inflammation chronique.

• Étirement ischio-jambiers : Allongez-vous, une jambe fléchie, l’autre tendue. Attrapez doucement l’arrière de la cuisse, tirez légèrement vers le haut sans douleur. Restez 10-15 secondes, puis relâchez.

4. Exercices de proprioception et d’équilibre

L’inflammation fragilise souvent l’équilibre. Un des objectifs des kinés est de retarder, par l’exercice, la perte de cet équilibre essentiel à l’autonomie.

• Debout, appui alterné : En sécurité (près d’un mur ou d’une table), essayez de tenir sur une jambe, sur la jambe la moins douloureuse, puis sur l’autre si possible. 10 secondes par jambe. Cet exercice sollicite les muscles profonds, même sans mouvement.

5. Travail doux de la mobilité générale

Garder les genoux “en mouvement” dans la vie quotidienne est aussi efficace que des exercices formels. Quelques exemples :

• Rester actif : marcher à peine chaque heure, même dans le séjour
• Pédaler tranquillement sur un vélo d’appartement (sans résistance), 5 à 10 minutes si possible
• Quelques montées et descentes de marche (selon tolérance)

Conseils pratiques pour intégrer ces exercices dans la routine

• Mieux vaut la douceur que l’intensité : Si une douleur aiguë apparaît, interrompez immédiatement l’exercice.
• Adaptez selon vos propres réactions
• Pensez à vous entourer d’aides (chaise, mur, serviette, coussin)
• Essayez d’intégrer des mouvements dans vos gestes quotidiens (se relever du fauteuil, marcher dans la maison, balancer les jambes lors d’un appel téléphonique)
• L’idéal est de réaliser ces exercices chaque jour, en fractionnant si besoin (matin, midi et soir)
• Hydratation : Buvez suffisamment en dehors des séances, pour favoriser la circulation et l’élimination des déchets inflammatoires.

Ce qu’il faut éviter absolument

• Exercices en plein crise inflammatoire aiguë (repos local temporaire conseillé)
• Gestes brusques ou qui “forcent” l’articulation
• Charges lourdes (haltères, squats profonds... proscrits même chez les jeunes adultes polyarthritiques !)
• Continuer si une douleur “vive” persiste au repos après l’exercice

Le ressenti individuel est votre meilleur guide. Demandez toujours l’avis d’un professionnel de santé en cas de doute (kinésithérapeute, rhumatologue ou médecin traitant).

Quand consulter son kiné en priorité ?

Certaines situations nécessitent une intervention plus personnalisée :

• Nouvelle douleur inhabituelle, vive ou persistante
• Inflammation qui augmente malgré le repos et les traitements habituels
• Blocage complet du genou, gonflement très important
• Impossibilité grandissante de marcher, se lever, monter une marche

N’hésitez jamais à solliciter un professionnel, même si vous avez l’habitude !

Ressources et recommandations supplémentaires

• Santé.fr : Dossier Polyarthrite rhumatoïde
• HAS : Prise en charge de la polyarthrite rhumatoïde
• France Polyarthrite : Les exercices adaptés

Pistes pour rester acteur de sa mobilité

Chaque geste compte, chaque mouvement même modeste construit le futur. Les exercices proposés ici sont là pour préserver la meilleure autonomie possible face à une maladie qui ne cesse d’évoluer. Soyez patient avec vous-même : il n’y a ni défi sportif, ni performance à atteindre, mais une vraie invitation à écouter votre corps, à célébrer chaque progrès et à en faire un allié dans la durée. Autour de vous, professionnels – kinés, médecins, ergothérapeutes – sont là pour accompagner, soutenir, adapter si besoin, car vivre avec la polyarthrite n’est pas une affaire de volonté, mais d’équilibre, d’adaptation et surtout… de bienveillance.

Sources : HAS, SOFCOT, France Polyarthrite, Santé.fr